Ante la llegada del verano seguro que hemos tomado la determinación de cuidar nuestra salud y nuestro aspecto haciendo ejercicio; pero ¿cual es la mejor manera de hacerlo?.

Hasta hace poco se había considerado que el ejercicio saludable se basaba en entrenamientos aeróbicos de mayor o menor intensidad, en detrimento de ejercicios con carga de pesos, contra-resistencia o isométricos.
Pero recientemente los últimos estudios muestran que para la promoción de la salud en general y la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer, el programa de entrenamiento debe incorporar tanto ejercicios aeróbicos en los que se ejercitan predominantemente las fibras musculares de tipo I, como ejercicios de resistencia que ejercitan fibras musculares tipo IIa y IIb (de metabolismo predominantemente anaerobio).

Estos son los beneficios principales de cada tipo de entrenamiento:

-Beneficios del entrenamiento de fuerza:
-Incremento de la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
-Incremento de la masa muscular, con el consiguiente aumento del metabolismo basal y del consumo de calorías en reposo, previniendo la obesidad.
-Mantenimiento e incremento de la flexibilidad articular si se realiza correctamente en todo el rango del movimiento articular.

-Beneficios del entrenamiento cardiovascular:
-Eliminación de grasa (una hora de carrera supone aproximadamente un gasto de 750 calorías en un varón medio y de 600 para una mujer).
-Mejoría de la eficiencia en el transporte de oxígeno a los tejidos (trabajo combinado del corazón, pulmones y sistema vascular).

Estos ejercicios pueden realizarse de forma separada en días alternos, o pueden combinarse en la misma sesión, lo cual es más funcional y logra mayores beneficios en menos tiempo (aunque en general no será tan eficaz si quiere ser un deportista de élite de alguna disciplina determinada, que requerirá un entrenamiento específico).
Lo ideal es realizar 5 días de ejercicios a la semana durante unos 30 a 45 minutos por sesión, pero su salud agradecerá que realice ejercicio de forma regular en sesiones más cortas.

¿No tiene tiempo para largas sesiones de carrera? Un estudio publicado en el «Journal of the American College of Cardiology» demuestra que son suficientes 5 minutos para lograr beneficios, aunque sea a ritmo lento; así disminuirá a la mitad el riesgo de morir de infarto de miocardio o enfermedades cardiovasculares.

¿El dolor articular no le permite correr? pues… ¡a caminar!: según un reciente estudio estaunidense publicado en la revista «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology», tanto correr como andar a ritmo rápido bajan de forma similar el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. 15 minutos serían ya beneficiosos. Contrariamente a lo que se podría esperar, correr a ritmo rápido no ha demostrado mayores beneficios que andar a buen ritmo. Si tampoco puede andar, pruebe la natación, la gimnasia en el agua o la bicicleta, el Tai Chi, el Pilates o el yoga.
¿El Yoga? sí, sí, el Yoga: esta práctica milenaria se ha demostrado tan eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares como ejercicios aeróbicos como la bicicleta o la marcha, según un Meta-Análisis publicado en el «European Journal of Preventive Cardiology».

¿Cree que es demasiado tarde para empezar? pues científicos franceses han demostrado en el año 2014 (EuroPrevent, Amsterdam), que individuos que han comenzado rutinas de entrenamiento de fuerza desde los 55 a los 70 años y no habían hecho ejercicio antes han mostrado una gran mejoría en frecuencia cardiaca, consumo máximo de oxígeno, densidad ósea, masa muscular y estrés oxidativo.

No hay excusa para poder realizar algunos sencillos ejercicios calisténicos al despertar por la mañana (burpees, flexiones, sentadillas…), utilizar las escaleras en lugar del ascensor o darse un paseo a ritmo rápido siempre que se pueda.

No busques excusas y tu salud se lo agradecerá.